청소년의 게임 과몰입을 예방하거나 개선하기 위한 자기조절 훈련법은 게임 시간을 스스로 조절하고 충동을 관리하는 능력을 기르는 데 중점을 둡니다. 아래에 효과적인 훈련법을 구체적으로 소개합니다.
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청소년을 위한 자기조절 훈련법
1. 자기인식 훈련
(1) 게임 사용 일지 작성
언제, 얼마나, 왜 게임을 했는지 기록.
게임을 하게 된 감정(예: 지루함, 스트레스, 외로움 등)도 함께 작성.
일주일 단위로 스스로 돌아보고 패턴 인식 유도.
(2) 자신의 목표 설정
단기 목표: "하루 게임 2시간 이하로 줄이기"
장기 목표: "시험 전 일주일 동안 게임 없이 공부 계획 달성"
목표를 가시화할 수 있는 체크리스트나 플래너 사용 권장.
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2. 시간관리 훈련
(1) 타이머 기법 (Pomodoro 기법 응용)
공부 25분 + 휴식 5분 반복 후, 30분 게임 가능 등의 보상 구조 설정.
게임도 시간 제한 후 타이머 종료에 맞춰 종료 연습.
(2) 스케줄 작성 훈련
게임 포함 하루 일과표 직접 작성.
우선순위 구분(공부, 휴식, 게임, 식사, 수면 등).
계획과 실제 실행 비교 및 피드백 시간 포함.
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3. 충동 조절 훈련
(1) 10초 멈춤 훈련
"게임하고 싶다"는 생각이 들면 10초간 눈을 감고 심호흡, 대안을 생각해보기.
질문 예시: "지금 게임 말고 다른 선택을 하면 어떤 기분일까?"
(2) 대체 행동 정하기
게임 충동이 올 때 할 수 있는 대체 행동 리스트 미리 작성.
예: 산책, 스쿼트 10개, 유튜브 짧은 강의 보기, 그림 그리기 등.
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4. 자기보상 및 동기부여 전략
(1) 작은 성공에 보상하기
목표 달성 시 작은 보상 제공 (예: 좋아하는 간식, 친구와 외출, 영화 보기).
스스로를 비난하기보다 칭찬하는 태도 유도.
(2) 비게임 성취감 쌓기
게임 외 분야에서 성취감을 느낄 수 있는 활동 권장 (예: 글쓰기, 운동, 악기 등).
게임 외 자존감 기반 마련이 핵심.
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5. 디지털 도구 활용
게임 시간 관리 앱: Forest, Focus To-Do, StayFree 등.
보상 시스템 앱: Habitica(습관 + 게임화), Fabulous(동기 강화 앱) 등.
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적용 팁
부모나 교사가 훈련을 함께하며 격려와 피드백을 주면 효과 배가.
처음부터 완벽하게 하지 않더라도 작은 변화에 초점 맞추기.