안녕하세요! 우리는 매일 수많은 생각을 하면서 살아갑니다. 그런데 때때로 부정적인 생각이나 왜곡된 사고가 우리의 기분과 행동에 부정적인 영향을 미칠 때가 있죠.
오늘은 부정적인 자동 사고를 줄이고, **균형 잡힌 사고를 할 수 있도록 도와주는 ‘다면적 평가 인지 기법(MDET, Multi-Dimensional Evaluation Technique)’**을 소개해드릴게요!
이 기법을 활용하면 같은 상황에서도 더 긍정적이고 유연한 사고를 가질 수 있습니다. 함께 배워볼까요?
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1. 다면적 평가 인지 기법(MDET)이란?
우리의 생각은 한 가지 시각에서만 해석되는 경우가 많습니다. 하지만 한 가지 관점만으로 상황을 해석하면, 스트레스나 불안이 더 커질 수 있어요.
> 예시:
"오늘 발표에서 실수했어. 모두가 날 바보라고 생각할 거야."
하지만 같은 상황을 다른 관점에서 바라보면 이렇게 해석할 수도 있어요.
"실수했지만, 그래도 중요한 부분은 잘 전달했어!"
"다른 사람들도 발표할 때 실수하는 경우가 많아. 나만 그런 게 아닐 거야."
이처럼 여러 가지 시각에서 상황을 바라보는 것이 바로 ‘다면적 평가 인지 기법’입니다.
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2. 왜 다면적 평가 인지 기법이 중요한가?
✔ 부정적인 자동 사고를 줄여줍니다.
✔ 자신감과 자기 효능감을 높여줍니다.
✔ 논리적이고 객관적인 사고를 훈련할 수 있습니다.
✔ 스트레스와 불안을 줄여주고 감정 조절에 도움을 줍니다.
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3. 다면적 평가 인지 기법 실천 방법 (4단계)
① 자동적 사고 인식하기
먼저, 어떤 상황에서 **떠오르는 첫 번째 생각(자동적 사고)**을 확인해 보세요.
"나는 무조건 실패할 거야."
"저 사람은 나를 싫어할 거야."
❌ 자동적 사고의 특징:
부정적이고 극단적인 경우가 많다.
감정적으로 즉각적인 반응을 일으킨다.
객관적인 사실보다는 개인적인 해석에 의존한다.
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② 사고에 대한 증거 찾기
이제 그 생각이 사실인지, 근거가 있는지 논리적으로 분석해 봅니다.
"정말 나는 무조건 실패할까?"
"내가 잘한 부분은 없을까?"
💡 팁:
자신의 생각을 반박할 수 있는 객관적인 증거를 찾아보세요.
감정이 아닌, 사실과 데이터에 기반한 분석을 해보세요.
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③ 다양한 관점에서 보기
이제 다른 시각에서 상황을 바라보는 연습을 해볼까요?
✔ 긍정적인 관점: "이번에 부족했던 부분을 알았으니, 다음번에는 더 잘할 수 있겠어!"
✔ 중립적인 관점: "실수를 하긴 했지만, 완전히 망친 건 아니야."
✔ 타인의 관점: "내 친구가 같은 실수를 했다면, 나는 뭐라고 말해줄까?"
이렇게 하면 감정에 휩쓸리지 않고, 보다 균형 잡힌 사고를 할 수 있어요.
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④ 균형 잡힌 사고로 재해석하기
마지막으로, 앞에서 찾은 다양한 시각을 바탕으로 가장 현실적이고 균형 잡힌 결론을 내려봅니다.
👉 "오늘 발표에서 실수를 했지만, 그래도 중요한 내용을 잘 전달했고, 다음에는 더 나아질 기회가 있어!"
이렇게 하면 같은 상황에서도 불필요한 스트레스나 불안감을 줄일 수 있습니다.
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4. 다면적 평가 인지 기법을 꾸준히 연습하는 방법
📌 일상에서 실천하는 팁
✔ 일기 쓰기 – 하루 동안 있었던 일에 대해 다양한 시각에서 분석해 보기
✔ 자기 대화 훈련 – "이 생각이 정말 사실일까?"라고 스스로에게 질문하기
✔ 명상과 결합 – 인지적 유연성을 높이기 위해 마인드풀니스 명상과 함께하기
✔ 친구와 토론하기 – 다른 사람의 의견을 들어보면서 사고의 폭을 넓히기
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5. 다면적 평가 인지 기법을 활용하면 생기는 변화
✅ 부정적인 감정 조절이 쉬워진다.
✅ 자기 자신을 더 긍정적으로 평가할 수 있다.
✅ 감정적인 반응이 줄어들고, 논리적으로 생각할 수 있다.
✅ 대인관계에서 더 유연하게 소통할 수 있다.
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6. 결론 – 생각을 바꾸면 인생이 달라진다!
우리는 같은 사건을 경험해도 어떻게 해석하느냐에 따라 감정과 행동이 달라집니다.
‘다면적 평가 인지 기법’은 부정적인 자동 사고에서 벗어나, 보다 균형 잡힌 사고를 하도록 도와줍니다.
오늘부터 작은 실천을 시작해 보세요!
📌 여러분도 이 기법을 활용해 보셨나요? 경험을 댓글로 공유해주세요! 😊